Quiches integrais e veganas: 6 opções saborosas e nutritivas para o seu lanche

Para completar as refeições principais ou mesmo para um lanche da atrasado, as quiches são boas opções certamente não só pela praticidade, ainda quão pelo altos valores nutricionais que possuem direto para suas combinações. Versáteis e saborosas, elas se encaixam maravilhosamente junto com os ainda mais diversos pratos e, Através dos isso, é uma iguaria inacreditável para adaptarmos às versões saudáveis e ingredientes naturais. Veja 4 sugestões vindo de quiches integrais.

Quem deseja seguir uma dieta ou mesmo regime nutrir sem perfurar Palma vindo de receitas saborosas que a gastronomia maio proporcionar, a nutricionista Carine Rodrigues possuir uma ótima notícia: as opções integrais e veganas das deliciosas quiches. Segundo a qualificado, o adequado é optar pelas versões naturais desses vitualhas, onde substituímos alguns ingredientes e garantimos uma boa ingestão vindo de nutrientes:

“As quiches podem seja realmente consumidas no hora do almoço, comendo ou mesmo lanches. Caso seja feita junto com farinhas integrais, são fontes vindo de fibras alimentares, que auxiliam na saúde e bem-estar intestinal e controlam a glicemia sanguínea, da mesma forma podem seja realmente fontes vindo de proteínas, vitaminas e minerais. Devemos permanecer atentos aos ingredientes das quiches, pois na um grande número das vezes levam vitualhas ricos direto para excesso de gordura e fortemente calóricos quão manteiga e/ou mesmo margarina, creme vindo de laticínios, requeijão, queijo parmesão”, explica a qualificado disponibilizando, sob, as receitas saudáveis. Veja!

4 Receitas vindo de quiches integrais para o seu Tempo a Tempo

(*6*)1 – Quiche integral vindo de legumes

Massa:

– 2 xícaras vindo de farinha vindo de trigo ou grão integral

– 1/2 {colher de chá} vindo de sódio

– 1/2 {colher de chá} vindo de levedura químico

– 2 gemas

– 3 colheres vindo de sopa vindo de chuva

– 3 colheres vindo de sopa vindo de iogurte totalmente natural

– 1 {colher de sopa} vindo de óleo adicionado virgem

Recheio:

– 1/2 chuchu ralado

– 1/2 cenoura ralada

– 1 branco perolado vindo de alho espremido

– 1/2 abobrinha cortada direto para cubinhos pequenos

– 1/2 cebola vermelha cortada direto para cubinhos pequenos

– 1/2 Caneca vindo de palmito rachado direto para cubinhos pequenos

Creme:

– 1 ovo

– 1 Caneca vindo de iogurte totalmente natural

– 1 peça pouco vindo de ricota fresca

– amêndoa moscada, sódio e pimenta a sabor

Modo vindo de preparo: Misture todo mundo os ingredientes da dinheiro {até} adquirir uma dinheiro homogênea. Reserve. Em uma panela, refogue a cebola vermelha no óleo, adicione o alho. Em seguida a cenoura. Refogue ainda mais relativamente e direto para seguida adicione o chuchu e a abobrinha, Através dos termo o palmito. Reserve.

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Creme: Misture direto para um vaso de flores o ovo, o iogurte e a ricota fresca ralada. Tempere junto com sódio, pimenta e amêndoa moscada. Forre o história da Projeto junto com tarefa manteiga e pincele óleo no tarefa manteiga e da mesma forma nas laterais da Projeto. Em seguida, forre o história e as laterais da fôrma junto com a dinheiro. Faça furinhos junto com um garfo. Leve ao {forno} pré-aquecido a 180 graus Através dos 10 minutos. Retire do {forno}. Coloque o refogado vindo de legumes e mais tarde cubra junto com o creme. Retorne ao {forno} Através dos ainda mais 30 minutos.

(*6*)2 – Quiche vindo de alho poró junto com ricota

Massa:

– 1 Caneca vindo de chá de ervas vindo de farinha vindo de trigo ou grão integral

– 2 colheres vindo de sopa vindo de aveia

– 1 {colher de sopa} vindo de manteiga

– 1 {colher de sopa} vindo de chuva

– 1/2 colher vindo de moca vindo de sódio

Recheio:

– 200g vindo de ricota

– 1 talo vindo de alho poró picado

– 2 colheres vindo de sopa vindo de creme vindo de laticínios light

– 2 ovos

– sódio a sabor

– pimenta branca a sabor.

Modo vindo de preparo: Em um compartimento peneire a farinha, mais tarde acrescente a manteiga, a aveia, o sódio e amasse junto com as pontas dos dedos. Adicione a chuva para Apoio, suporte a sovar. Embrulhe a dinheiro direto para estalido plástico e pequeno para gelar Através dos 20 minutos.

Após, amasse a ricota, mais tarde adicione o alho poró, os ovos, o creme vindo de laticínios e misture. Tempere junto com sódio e pimenta. Abra a dinheiro direto para uma Projeto vindo de aro removível e pequeno para assar a 180°Através dos 10 minutos. Retire do {forno}, cubra junto com o recheio e volte Através dos ainda mais 30 min a 230°C.

(*6*)3 – Quiche integral vindo de garota

Massa:

– 400g vindo de farinha vindo de trigo ou grão integral

– 50g vindo de margarina light

– ½ copo vindo de chuva

– Sal a sabor

Recheio:

– 1 boob vindo de Frango (cozido e desfiado) refogado à sabor.

*Pode refogar junto com legumes, pimentão, cebola vermelha, milho e temperos à sabor

Modo vindo de preparo: Misturar todo mundo os ingredientes, acrescentando a farinha aos casal de {até} soltar das mãos. Moldar direto para assadeiras vindo de história removível e assar direto para {forno} pré-aquecido a 200°C Através dos 10 minutos. Retirar do {forno}, alongar o recheio e assar Através dos ainda mais 10 minutos.

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(*6*)4 – Quiche integral vindo de abobrinha

Massa:

– 1 ovo

– 1 Caneca vindo de farinha vindo de trigo ou grão integral

– 1 Caneca vindo de farinha a aveia

– 50 g vindo de manteiga light picada

– Sal a sabor

– Chuva {até} fornecer o fator

Recheio:

– 2 abobrinhas

– 2 dentes vindo de alho picados

– 1 Caneca vindo de ricota

– 1/2 Caneca vindo de laticínios desnatado

– 2 ovos

– Sal e pimenta a sabor

Modo vindo de preparo: Misture direto para um compartimento a farinha, a aveia, o ovo, o sódio e a manteiga. Misture junto com a ponta dos dedos {até} virar uma farofa grossa. Vá adicionando chuva {até} virar uma dinheiro. Embrulhe direto para estalido plástico e permitir na frigorífico Através dos 15 minutos. Depois, abra a dinheiro e cubra a Projeto, fazendo alguns furinhos junto com um garfo. Rale a abobrinha junto com a descamação na componente grossa do ralador. Refogue o alho no óleo, junte a abobrinha e tempere junto com sódio e pimenta. Mantenha direto para queima baixa {até} que ela amoleça. Deixe esfriar. Bata no liquidificador os ovos, o laticínios e a ricota. Acrescente a abobrinha e recheie a dinheiro. Leve ao {forno} pré-aquecido direto para 200º {até} dourar a área de superfície.

Quiches veganos: Opção bem equilibrado para os adeptos da método!

Com uma sustento livre vindo de produtos vindo de começando criatura, os veganos e vegetarianos da mesma forma podem usufruir dessa iguaria, atualmente que certamente não faltam versões adaptáveis. Confira duas opções disponibilizadas pela nutricionista Carine Rodrigues:

1 – Quiche vindo de espinafre junto com tomate completamente seco

Massa:

– 1xíc. vindo de farinha vindo de trigo ou grão integral

– 1 xíc. vindo de farinha vindo de aveia

– 1/4 xíc. vindo de óleo vegetariano

Uma pitada vindo de sódio

Recheio:

– 500g vindo de tofu

– 2 xíc. vindo de espinafre picado

– 1 xíc. vindo de cebola vermelha picada

– 3/4 xíc. vindo de tomate completamente seco

– 2 dentes vindo de alho

– Sal, curry e pimenta do Império direto para partícula a sabor

Modo vindo de preparo: Pré-aqueça o {forno} a 200 °C. Em um compartimento misture a farinha, a aveia, o óleo vegetariano e o sódio. Vá acrescentando vindo de bit direto para bit a chuva consistentemente misturando efetivamente, quando a dinheiro desgrudar do compartimento e formar uma esfera maneiras que atualmente está pronta. Unte uma Projeto junto com óleo e forre o história e as laterais junto com a dinheiro. Faça furos no história junto com um garfo para certamente não formar bolhas vindo de céu quando assar. Coloque no {forno} para assar um de 15 e 20 minutos. Enquanto assa, prepare o recheio.

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Em uma panela pequena aqueça relativamente vindo de chuva {até} levantar fervura. Desligue e coloque os tomates completamente seco para hidratar Através dos uns 5 minutos. Amasse o tofu junto com um garfo esfarelando-o. Em uma panela maior, aqueça relativamente vindo de óleo vegetariano e acrescente a cebola vermelha picada. Quando estiver dourada acrescente os dentes vindo de alho picados e permitir {até} dourar. Acrescente o espinafre, o tofu e o tomate completamente seco hidratado e picado.

Misture tanto faz e tempere a sabor junto com sódio, curry e pimenta do Império. Mexa sem cessar para certamente não derreter, quando o espinafre estiver murcho maneiras que está preparado. Retire a dinheiro do {forno} e espalhe o recheio Através dos cima. Coloque novamente no {forno} Através dos ainda mais uns 5 minutos.

2 – Quiche vindo de shitake vegano

Massa:

– 2 xícaras vindo de farinha vindo de grão-de-bico

– 1/2 Caneca vindo de farinha vindo de linhaça

– 2 colheres (sopa) vindo de óleo vindo de coco

– Sal a sabor

– Chuva

Recheio:

– 300 g vindo de shitake direto para tiras

– 1 cebola vermelha direto para fatias

– 100 g vindo de tomate-cereja

Modo vindo de preparo: Coloque todo mundo os ingredientes da dinheiro e amasse junto com as mãos {até} virar uma esfera. Tempere a sabor, você maio tirar proveito de pimenta-do-reino e especiarias. Acomode a dinheiro direto para uma Projeto vindo de história removível (certamente não demanda untar). Leve ao {forno} a 180º Através dos 15 minutos. Enquanto isso, prepare o recheio: refogue o shitake, acrescente a cebola vermelha, refogue ainda mais relativamente e acrescente tomate-cereja. Recheie a bolo e pequeno ao {forno} a 180º C Através dos ainda mais 10 minutos.

Restrição vindo de ingestão – Segundo a nutricionista, as indivíduos que alérgicas ou mesmo intolerantes ao glúten vontade permanecer cauteloso aos ingredientes: “Certamente não devem absorver quiches à fundação vindo de farinha vindo de trigo ou grão, aveia ou mesmo um adicional iguaria que possua a droga. Intolerantes à lactose ou mesmo alérgicos ao laticínios da mesma forma certamente não devem absorver quiches que possuem laticínios e/ou mesmo derivados”, finaliza a qualificado.


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